खाना पकाने का तेल हमारी भारतीय रसोई का एक अनिवार्य हिस्सा है। हम खाद्य तेलों के उपयोग के बिना उन सभी व्यंजनों को तैयार करने के बारे में सोच भी नहीं सकते। बाजार विभिन्न प्रकार के तेलों जैसे सूरजमुखी तेल, कैनोला तेल, तिल का तेल, सरसों का तेल आदि से भरा हुआ है। तेल की पसंद उन स्थानीय क्षेत्रों पर निर्भर करती है जहां वे रहते हैं, जैसे उत्तर भारत में, जबकि दक्षिण में सरसों के तेल का बहुत अधिक उपयोग किया जाता है। नारियल, तिल का तेल और यहां तक कि पिसे हुए तेल का भी बड़े पैमाने पर उपयोग किया जाता है। भारत में विभिन्न संस्कृतियाँ विभिन्न खाना पकाने के तेलों का उपयोग करती हैं। खाना पकाने के तेल का उपयोग व्यंजनों पर भी निर्भर करता है जैसे कुछ व्यंजनों में नियमित तेल की तुलना में एक विशेष प्रकार के खाना पकाने के तेल की आवश्यकता होगी। सही खाद्य तेल चुनने से न केवल आपका भोजन स्वस्थ हो सकता है, बल्कि हृदय रोग, अत्यधिक वजन बढ़ना और धमनी रुकावट की संभावना भी कम हो जाती है। यह रहा भारत में सर्वोत्तम स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेलों की सूची.
भारत में शीर्ष स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेलों की सूची (2022)
1. सूरजमुखी तेल
सूरजमुखी तेल एक स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने वाला तेल है जिसका उपयोग भारत में बहुत अधिक किया जाता है। यह विटामिन ई से भरपूर होता है और इसमें अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं। तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। सूरजमुखी का तेल हृदय रोगों के जोखिम को कम करने और मुक्त कणों को भी कम करने के लिए जाना जाता है। यह अद्भुत तेल कैंसर की संभावना को भी कम करता है। इस तेल के इस्तेमाल से रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती है। सूरजमुखी का तेल स्टीयरिक एसिड, लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड और पामिटिक एसिड से भरपूर होता है। यह तेल बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और त्वचा की स्थिति में भी सुधार करता है। मधुमेह वाले लोगों को सूरजमुखी के तेल से बचना चाहिए क्योंकि वे अस्थायी रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
2. जैतून का तेल
जैतून का तेल सबसे अच्छे और स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तेल में से एक है। इस तेल में इतने सारे एंटी-ऑक्सीडेंट होते हैं जो कैंसर, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग के खतरे को कम करते हैं। जैतून का तेल भी इसके खतरों को कम करता है हृदय रोग. जैतून का तेल थोड़ा महंगा है लेकिन दिल के लिए बहुत स्वस्थ तेल हो सकता है। जैतून का तेल चयापचय को बढ़ावा देने और पाचन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। जैतून का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है और स्तन कैंसर से बचने में मदद करता है।
3. चावल की भूसी का तेल
चावल की भूसी एक स्वस्थ खाना पकाने का तेल है और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर है। ओरीज़ानॉल जैसे पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। जिन लोगों को कोलेस्ट्रॉल की समस्या है उनके लिए यह तेल बहुत प्रभावी हो सकता है लेकिन इसमें कैलोरी थोड़ी अधिक होती है। कीमत के हिसाब से भी यह तेल किफायती है और इसकी कीमत सरसों, सोयाबीन तेल के बराबर ही है। चावल की भूसी का खाना पकाने का तेल वजन प्रबंधन में सहायता करता है और कैंसर के खतरों को कम करता है। इस तेल की उच्च फाइबर सामग्री पाचन में मदद करती है।
4. अलसी का तेल
अलसी का तेल खाना पकाने के लिए सर्वोत्तम तेलों में से एक है। अलसी के बीज ओमेगा 3 फैटी एसिड और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड त्वचा, बाल और हृदय के लिए अच्छा होता है। यह क्रोहन रोग, पार्किंसंस सिंड्रोम और कोलाइटिस के जोखिम को कम करता है।
5. सरसों का तेल
सरसों का तेल भारत में सबसे ज्यादा इस्तेमाल होने वाले खाना पकाने के तेलों में से एक है। पारंपरिक भारतीय व्यंजनों में सरसों के तेल का बहुत उपयोग किया जाता है। यह तेल एंटी बैक्टीरियल गुणों से भरपूर होता है और भोजन को सही तरीके से पचाने में भी मदद करता है। ठंड के मौसम में तेल की गर्माहट शरीर को गर्म बनाती है और सर्दी, फ्लू, खांसी आदि से भी सुरक्षा देती है। शुद्ध सरसों का तेल गाढ़ा और गहरे पीले रंग का होता है। तेल बालों का झड़ना, झड़ना और रूसी को भी रोकता है। यह तेल पाचन और भूख को भी बढ़ाता है।
6. मूंगफली का तेल
मूंगफली का तेल भी खाना पकाने के तेल का एक विकल्प है जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) की मात्रा बहुत अधिक होती है। यह कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह विटामिन ई का भी एक अच्छा स्रोत है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह तेल मूंगफली से प्राप्त होता है और राजस्थान के ग्रामीण हिस्सों में इसका बहुत उपयोग किया जाता है। मूंगफली का तेल उम्र बढ़ने वाली त्वचा जैसे झुर्रियों और रेखाओं के लिए अच्छा है। भले ही तेल स्वास्थ्यवर्धक है लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक है, इसलिए जो लोग वजन कम कर रहे हैं उन्हें इस तेल का सहारा लेना चाहिए।
7. तिल का तेल
तिल का तेल या तिल का तेल भारत में स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तेलों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। तिल का तेल मधुमेह रोगियों और पाचन के लिए अच्छा माना जाता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स के बढ़े हुए स्तर, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि जैसी समस्याओं से लड़ता है। तेल में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसमें मुक्त कणों का मुकाबला करने के लिए उच्च एंटी-ऑक्सीडेंट सामग्री भी होती है। तिल का खाना पकाने का तेल हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।
8. कैनोला तेल
कैनोला कुकिंग ऑयल का इस्तेमाल भारत के कई हिस्सों में खूब किया जाता है। यह तेल हृदय रोग के इलाज के लिए और एनीमिया को ठीक करने के लिए भी अच्छा है। यह तेल शरीर से ट्रांस-वसा को कम करने के लिए अच्छा है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है क्योंकि यह एक कोलेस्ट्रॉल-मुक्त तेल है। यह विटामिन ई, विटामिन के और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है। कैनोला तेल हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है।
9. सोयाबीन तेल
सोयाबीन तेल का उपयोग शहरी भारतीयों द्वारा बहुत अधिक किया जाता है। तेल की कीमत मध्यम है और यह मूंगफली तेल, सरसों के तेल आदि की तुलना में हल्का है। सोयाबीन तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) में समृद्ध है। इसमें ओमेगा 3 असंतृप्त वसा भी होता है जो हृदय रोगों के जोखिम को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है।
स्वस्थ खाना पकाने के तेल चुनने के लिए युक्तियाँ
ऐसा कहा जाता है कि स्वस्थ खाना पकाने के तेल का उपयोग करने के लिए, आपको तेलों के मिश्रण का उपयोग करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि तेल का मिश्रण तेलों के पोषक तत्वों को संतुलित करता है। ऐसा करने से आपको एमयूएफए, पीयूएफए जैसे फैटी एसिड संतुलित मात्रा में मिलेंगे। तो, किस संयोजन का उपयोग किया जाना चाहिए? यहां, विभिन्न खाना पकाने के तेलों के संयोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो आपको स्वस्थ जीवन पाने में मदद कर सकते हैं।
आप ओमेगा 3 फैटी एसिड वाले तेलों को ओमेगा 6 फैटी एसिड के साथ मिला सकते हैं
चावल की भूसी का तेल और सरसों का तेल
चावल की भूसी का तेल और कैनोला तेल
चावल की भूसी के तेल के साथ सोयाबीन तेल
सूरजमुखी तेल और सोयाबीन तेल
सूरजमुखी तेल और सरसों का तेल
घी जो कि स्पष्ट मक्खन है, उन लोगों के लिए उतना अच्छा नहीं हो सकता है जो पहले से ही मोटापे से ग्रस्त हैं या हृदय रोग से पीड़ित हैं। तलने के लिए या बहुत अधिक मात्रा में घी के प्रयोग से बचें.
वनस्पति तेलों का उपयोग सीमित या पूरी तरह से टाला जाना चाहिए क्योंकि इसमें ट्रांस वसा होता है जो हृदय के लिए अच्छा नहीं होता है।
सरसों का तेल और नारियल तेल ट्रांस वसा और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, इसलिए हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते हैं। इनका उपयोग कभी-कभार खाना पकाने के लिए किया जा सकता है। ये तेल अच्छे और पौष्टिक होते हैं लेकिन जो लोग डाइटिंग कर रहे हैं और जो वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए ये तेल उपयुक्त नहीं हैं।
